Hardlopen met de hartslagmeter.
Verreweg de meeste hardlopers kopen een hartslagmeter om deze te gebruiken tijdens de training. Het instrument biedt immers uitstekende mogelijkheden de trainingsintensiteit te sturen en te bewaken. Met de meer geavanceerde modellen, evt. met bijbehorende software kun je (of uw trainer) na elke training allerlei tabellen, grafieken en statistieken op het computerbeeldscherm toveren.
Zelfs met de eenvoudigste hartslagmeter heb je een kleine en handige monitor van je rode motor in handen. De borstband pikt het elektrische signaal op waarmee de hartspier aan het werk wordt gehouden. Een zendertje in de borstband geeft de signalen door naar het schermpje aan de pols. De hoogte van de hartslag is nauw gekoppeld is aan de mate van inspanning (loopsnelheid). De hartslag geeft in zekere zin aan hoe diep het gaspedaal is ingetrapt.
De maximale hartslag.
Er zijn vele manieren om de intensiteit van training aan te geven. Vele daarvan nemen de (sub)maximale hartslag (Hfmax) als uitgangspunt. Hoe weet je wat je maximale hartslag is? Hiervoor zijn diverse testen ontwikkeld en kun je daarvoor ook terecht bij een Loop medisch adviescentrum. Belangrijk is je te realiseren dat de maximale hartslag sport gerelateerd is. Deze moet dus voor elke sport (lopen, fietsen en zwemmen) apart worden bepaald. Het bepalen van de HFmax is niet zonder gezondheidsrisico’s. Beginnende lopers, ouderen en lopers die niet gewend zijn met hoge intensiteit te sporten doen er verstandig aan eerst een huisarts of sportarts te raadplegen. Anders is aan te bevelen in overleg met een trainer een schatting van de maximale hartslag te maken.
Is je maximale hartslag eenmaal bekend, dan kun je kiezen uit verschillende intensiteitschalen van trainen. Een indeling die populairder is, o.a. omdat deze zo makkelijk toe te passen is, is de indeling in de vijf trainingszones b.v. Zoladz-methode.
De snelheidsbegrenzer.
Hardlopers die zichzelf moeilijk in toom kunnen houden (en dat zijn er nogal wat!) kunnen veel baat hebben bij de hartslagmeter als snelheidsbegrenzer. Veel modellen hebben een instelbare bovengrens. Komt de hartslag hierboven, dan attendeert een geluidssignaal de loper op het te hoge tempo. Zeker voor de gevorderde loper, die duurlopen met hogere intensiteit in het trainingsprogramma heeft opgenomen, is het handig op eenzelfde manier de ondergrens in te stellen. De hartslagmeter geeft dan een signaal als het tempo teveel zakt.
Duurlopen.
Als beginnend hardloper zult u zich tijdens de training waarschijnlijk nog niet zo bezighouden met het variëren van het trainingstempo. U richt zich in eerste instantie op het opvoeren van de lengte van de duurloopjes. Naarmate de loopconditie toeneemt kunnen er duurlopen met verschillende intensiteiten in het programma worden opgenomen. Ook kunnen lopers met enige ervaring binnen één duurtraining het looptempo variëren. Er zijn verschillende manieren in gebruik om de intensiteit van looptrainingen aan te geven. Omdat de meeste daarvan de maximale hartslag als uitgangspunt nemen, is het zaak om die allereerst te bepalen.
Wedstrijden.
De hartslagmeter kan een hulpmiddel zijn bij het leveren van optimale prestaties tijdens een hardloopwedstrijd. We weten allemaal dat je niet te snel moet beginnen. Maar we weten ook hoe moeilijk dat is. Wat is het juiste tempo voor een 10km? En op welke hartslag kun je het beste een marathon lopen? Helaas is dat niet precies aan te geven. Een uitspraak als: “loop vandaag deze 10km met een hartslag van 169 en je loopt een supertijd” is niet te geven. Wie er toch wat meer grip op zou willen krijgen, kan gebruikmaken van de mogelijkheden die een hartslagmeter hiertoe biedt. Loop elke wedstrijd met de hartslagmeter en volg het verloop van de hartslag gedurende de race. Hoe hoog is de hartslag als het lekker gaat? En hoe hoog op het moment dat u denkt eigenlijk net iets te hard te gaan? Hiertoe zijn de hartslagmeters die je met behulp van de PC uit kunt lezen, zeer geschikt. Op die manier verzamel je langzaam maar zeker steeds meer informatie over de hartslag.
Trainen met de hartslagmeter.
Wie kiest om de hartslagmeter te gebruiken tijdens te trainingen, en de hartslagfrequentie als leidraad wil nemen voor de trainingsintensiteit, moet de volgende zaken ter harte nemen:
- De hoogte van de hartslag wordt niet alleen bepaald door de zwaarte van de fysieke inspanning. Nogal wat andere zaken hebben hier invloed op. Dat zijn zowel externe (temperatuur, luchtvochtigheid, wind) als interne factoren (spanning en stress, voedingsstatus, gezondheid, vermoeidheid). Alleen al om deze redenen moet er niet te star met trainingszones en testresultaten omgesprongen worden.
- De aangegeven hartslagen geven slechts een indicatie over de trainingsintensiteit. Bouw een marge van 5 in, zowel naar boven al naar beneden. Wil je een duurloop met een hartslag van 160 doen, probeer dan zoveel mogelijk tussen de 155 en 165 te blijven.
- De vaak zo ongrijpbare ‘vorm van de dag’ kan aanleiding zijn om de trainings-intensiteit aan te passen. Zo kan het zijn dat je de ene dag flink aan moet zetten om de hartslag op (bijvoorbeeld) Z2-hoogte te krijgen, terwijl op een andere dag bij het inlopen de hartslag al op dat niveau zit (zie ook punt 2). Ga niet voorbij aan je gezonde verstand en je gevoel en wees niet bang de training aan te passen.
- Het lichaam heeft bij een verhoging van het looptempo enige tijd nodig om zich aan te passen. Realiseer je dat de hartfrequentie langzaam toeneemt. Ga daarom niet extra hard lopen om de hartslag sneller in de gewenste intensiteitzone te krijgen.
- De hartslag is niet bruikbaar om de intensiteit tijdens korte, intensieve intervaltraining of snelheidswerk te doseren.